要想减少分娩疼痛 产前运动少不了

2010-04-09 11:30:29 来源: 作者:pyxxg   字体:  网友评论 0

  准妈妈们大多数都认为产后运动才是最重要的,因为产后妈妈们希望通过运动来尽早恢复自己苗条的身材,而把产前运动给忽视了,其实,适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节,减少生产时的疼痛及促使产程的顺利。

       准妈妈们可以按照下面的方法及步骤适量的进行产前运动,产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行,运动前请先排清小便。

       (一)松弛身心的姿势

       1.仰卧,全身伸直,双手平放身旁;

       2.头及双膝下都放一个枕头,使双膝屈曲或;

       3.侧卧,单膝屈曲,中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做,同时保持全身松弛,可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。

       (二)腰腹运动

       1.仰卧,双手按腹部,双膝紧并合,双足分开;

       2.用腹部吸气,然后呼气,并收紧腹部使腰部凹陷处向下压

       3.数五下然后放松。

       4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。

       (三)腰背运动

       1.双手及双膝贴在地上;

       2.头微向上仰,背向下压,呼气;

       3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部,防止酸痛,增强小腹,骨盆及背部的肌肉,可于怀孕五个月后开始练习。

       (四)腿部运动

       1.仰卧,双脚用两个枕头垫起;

       2.脚趾及脚踝上下摆动,然后向左右打圈摆动;

       3.重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环,减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时,丈夫可替太太伸展脚踝约十秒,有治疗抽筋之效;按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。 

       (五)腿内侧肌肉运动

       1.盘坐地上,脚底相对,吸气;

       2.双手放在双膝上,然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧,并同时呼气;

       3.注意会阴肌肉要放松,重复动作三次

       4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需,使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。

       (六)屈膝动作

       1.站立,两脚分开,手握稳妥的扶手,吸气;

       2.慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟;

       3.用脚力站起,重复动作五至十次。此动作能活动膝髋关节,以适应生产时的姿势。

       (七)胸肌练习

       1.坐起,双手互扣在胸前,吸气;

       2.双手用力互压并同时呼气;

       3.数十下,然后放松;

       4.重复动作五至十次。

       此动作可锻练胸肌,增强对乳房的承托力。

       (八) 会阴肌肉运动

       1.仰卧,双手放在身旁双膝屈起,双脚微微分开:

       2.用腹部吸气,然后慢慢呼气,并同时收紧腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

       3.数五下,然后放松。

       4.重复动作五至十次,每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力,减低产前的抗拒力,使生产能在轻松的情况下完成。      

      (九)呼吸运动正确的呼吸控制及用力方法

       1.低程度呼吸——由鼻吸气,将空气吸至肺的底部,感觉下半胸及腹部扩张,由口呼气,速度较慢。

       2.高程度呼吸——口微张开,用口轻轻吸气、轻轻呼气,只用肺的上半部,好象吹熄小蜡烛般毋需用力,速度较快。

       * 当阵痛轻微(第一产程)时用低程度呼吸,阵痛加强时用高程度呼吸,当阵痛停止时,尽量放松身体,此时呼吸应以轻喘两下然后吹一下的形式进行,吹气时间较喘气时间长,好似「哈哈呜」。

       * 阵痛再加强时,再重复上述呼吸运动。

       * 当进入第二产程(胎儿娩出)时,随着子宫的收缩,产妇深吸一口气,然后呼出,再深吸入一口气,闭着呼吸,收紧腹肌放松会阴肌肉,用力向前及向下"推"婴儿出来,直至婴儿慢慢地被接出母体。

       * 当婴儿头部将出母体时,医生或护士会吩咐产妇停止用力,此时产妇宜尽量放松,可做高程度呼吸。

     

关键词:产前疼痛运动

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